Cei mai mulți oameni de peste 50 de ani nu fac mai deloc mișcare fizică. Iată câteva motive pentru care ar trebui să te apuci însă chiar de mâine să îți reintri în formă:
- Lipsa activității fizice și consumul de alimente nesănăoase reprezintă a doua cauză principală a decesului în lume. (Fumatul este cauza numărul 1.)
- Exercitiile fizice regulate pot preveni sau întârzia unele boli precum cancerul, bolile de inimă sau diabetul. Chiar și persoanele care au deja una dintre aceste boli pot beneficia de pe urma mișcării. De asemenea, mișcarea ajută la o stare de spirit bună, prevenind depresia instalată din cauza pensionării. (Poți citi mai multe despre depresie și pensionare în articolul Tu ce o să faci după pensionare?)
- O viață activă și sănătoasă ajută persoanele mature să rămână independente. Ce faci acum se va reflecta în viitor, la bătrânețe. Și contează foarte mult cum anume ne petrecem ultimii ani din viață: ce preferi pentru viitor, un cărucior cu rotile și să aștepți să te spele o asistentă cu buretele, sau să fii în stare să îți faci piața, să mergi la plimbare oricând vrei și să te speli singur?
Ce tipuri de mișcare sunt recomandate?
Te temi că te poți răni sau că prea mult efort dintr-o dată poate fi fatal? Ai dreptate să nu vrei să exagerezi, mai ales dacă ai avut mult timp o viață sedentară. Dar studiile au demonstrat deja că este mult mai periculos pentru sănătate să nu faci exerciții fizice, decât să faci, indiferent de vârsta pe care o ai. Inclusiv celor care suferă de boli de inimă mișcarea moderată le face bine. Și nu, nu trebuie să-ți cumperi haine sport sau să îți faci abonament la sală pentru asta.
Activitatea fizică face parte din viața de zi cu zi a oricărei persoane active. Mersul în pas vioi, zilnic, câte 30 de minute este cea mai la îndemână formă de mișcare. Plouă afară? Coboară și urcă scările din bloc sau mergi în jurul mesei din sufragerie. Ori poți merge la înot, dacă ai norocul unei piscine neaglomerate și accesibile, lângă casă.
Poți merge cu bicicleta sau poți cumpăra o bicicletă statică, pentru acasă. Dansează. Fă treabă în casă sau în jurul casei, dacă ai o curte. Fă cât mai multe lucruri, variate, care să te mențină în mișcare.
Este menopauza legată de creșterea în greutate?
Se credea până acum că estrogenul ajută la menținerea greutății sub control, dar de fapt s-a dovedit că, odată cu înaintarea în vârstă, nivelurile mai mici de estrogen ne fac doar să mâncăm mai mult si sa fim mai puțin active fizic. De aceea, ne îngrășăm.
Unele dovezi sugereaza ca terapia cu hormoni estrogeni poate crește rata metabolismului unei femei, ajutând-o să slăbească. O metodă însă mult mai eficientă de a accelera metabolismul, fără tratamente medicale, este mișcarea fizică. O creștere chiar și mică de masă musculară (pe care am pierdut-o treptat, pe măsură ce am înaintat în vârstă) ajută la accelerarea arderilor.
Tipuri de exerciții recomandate la 50 Plus:
Există patru tipuri de exerciții care e bine să le faci:
Cardio:
5 – 7 zile pe săptămână ai nevoie de 30 de minute de activitate care te face sa respiri mai greu. Se mai numește „mișcare de anduranță”. Nu este nevoie să mergi pe bicicleta statică sau să urci scările timp de 30 minute dintr-o dată. Zece minute de cardio de trei ori pe zi sunt la fel de bune.
Exerciții de forță
De 2-3 ori pe săptămână. Ai voie să lucrezi cu greutăți? Da, dacă nu exagerezi. Dacă poți vorbi fără efort în timp ce ridici greutățile, nu sunt destul de grele. În cazul în care nu poți vorbi deloc, sunt prea grele.
Dacă nu folosești mușchii, masa musculară se pierde în fiecare an. O masă musculară suficientă ajută însă la arderea caloriilor chiar și în timp ce dormim. În plus, mușchii păstrați în formă ne susțin spatele și astfel ne menajează în cazul problemelor de coloană. E valabil și pentru persoane mai tinere.
De asemenea, masa musculară ajută oasele să se mențină în formă. O problemă gravă la persoanele în vârstă este osteoporoza și dislocarea de șold. În cazul în care mușchii care ne susțin picioarele și șoldurile sunt puternici, e mai puțin probabil să cădem și să ne accidentăm.
Echilibru
Zilnic. Din aceleași motive de mai sus, ar trebuie făcute și exerciții pentru echilibru. Acestea sunt simple: încearcă să stai pe un picior, apoi pe celălalt, fără să te sprijini de nimic. Alt exercițiu: mergi pe o line dreaptă, imaginară, punând un picior înaintea altuia. Poți face exercițiile și cu ochii închiși.
Flexibilitate
Zilnic. Pentru aceasta sunt perfecte mișcările de yoga: nu te speria, e vorba de mișcări simple, pe care le poți face singur acasă. De exemplu, caută un video cu salutul soarelui pe Internet.
Întinderile și aplecările lente, în timp ce respiri calm, sunt perfect dozate pentru a nu crește pulsul în mod exagerat, dar în același timp pentru a spori mobilitatea. Dacă nu poți îndoi picioarele, nu te alarma: treptat, încheieturile își vor da drumul. Apleacă-te doar cât poți. Totul este să practici zilnic.
Cine nu ar trebui să facă exerciții?
Aproape oricine, la orice vârstă, își poate îmbunătăți sănătatea dacă practică exerciții fizice. Dar discută cu medicul dacă ai de gând să te apuci de o activitate obositoare (care te face să respiri greu și să transpiri) și ești bărbat de peste 40 ani sau femeie de peste 50 de ani.
De asemenea, discută neapărat cu medicul tău ce tip de mișcare îți recomandă (se poate chiar să nu ai voie să faci efort) dacă te confrunți cu una dintre problemele de mai jos:
- Ai sentimentul că inima ta sare o bătaie sau simți ceva ca niște fluturări în piept
- Ai o boală cronică sau un risc ridicat să ai ceva cronic, de exemplu, daca fumezi, daca esti obez, sau dacă ai un istoric familial riscant
- Ai dureri în piept
- Ai sângerări la nivel ocular, dezlipire de retină, intervenții chirurgicale la ochi, sau tratament cu laser
- Ai hernie de disc sau ai suferit o intervenție chirurgicală de șold
- Ai articulațiile umflate
- Simți o durere sau ai probleme când mergi pe jos, după ce ai căzut
- Ai probleme de respirație
- Ai avut sau ai cheaguri de sânge pe artere
- Ai o infecție sau febră
- Suferi de o pierdere în greutate neplanificată
- Ai la picioare sau glezne răni care nu se vindecă